Qué es una dieta
La dieta se define como la cantidad total de alimentos consumidos por una persona o un grupo de personas.
Esta palabra proviene del latín “diaeta” y este a su vez deriva del griego “dayta”, cuyo significado es régimen de vida.
Características de una dieta correcta
Una dieta balanceada es aquella que contiene diferentes tipos de alimentos en ciertas cantidades y proporciones para que el requerimiento de calorías, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes alternativos sea adecuado. Una dieta equilibrada debe ofrecer:
- Fitoquímicos bioactivos como fibra dietética, antioxidantes y nutracéuticos que tienen ventajas positivas para la salud.
- Alrededor del 60-70% de las calorías totales de los carbohidratos, el 10-12% de las proteínas y el 20-25% de las calorías totales de las grasas.
Para obtener la nutrición que necesita el cuerpo, la mayoría de las calorías diarias deben provenir de:
- Frutas frescas.
- Vegetales frescos.
- Cereales integrales.
- Legumbres.
- Nueces.
- Proteínas magras.
Existen alimentos que deben ser evitados o limitados en estos planes alimenticios entre los que se incluyen:
- Alimentos altamente procesados.
- Granos refinados.
- Azúcar y sal añadidos.
- Carne roja y procesada.
- Alcohol.
- Grasas trans.
Tipos de dietas
La principal forma en la cual se clasifican estos regímenes alimenticios es: según el origen de los alimentos que se consumen y según los objetivos que se persiguen.
Según el origen de los alimentos
Estos pueden ser de origen animal, vegetal o animal o mixto, cada una de las cuales se describe a continuación.
Carnívoras
Compuesta principalmente de productos animales como carne, pescado, huevos, grasas animales y pequeñas cantidades de productos lácteos bajos en lactosa, la dieta carnívora es alta en grasas y proteínas, y muy baja en carbohidratos. Como tal, excluye todos los demás alimentos, incluidas frutas, verduras, legumbres, granos, nueces y semillas.
Los defensores alientan los cortes grasos de carne para garantizar que se satisfagan las necesidades energéticas diarias.
Omnívoras
Es aquella en la que el organismo obtiene energía y nutrientes al alimentarse tanto de animales como de plantas, incluyendo alimentos como las algas, hongos y ciertos microorganismos. Este tipo de dieta le ofrece a la persona la oportunidad de beneficiarse de los nutrientes de ambos alimentos.
Es el régimen alimenticio más común entre los humanos, y muchos otros animales que también son omnívoros, incluidos osos, pájaros, roedores y otros pequeños mamíferos.
Existen ciertas ventajas en un consumo omnívoro como:
- Los productos cárnicos contienen carnosina y creatina, las cuales son beneficiosas para el cerebro y los músculos.
- La carne ha demostrado la capacidad de mejorar la salud ósea, siendo algo beneficioso para adultos mayores.
- Las carnes tienen proteínas de alto valor biológico.
- Es menos probable de sufrir déficit de vitamina V12, zinc y hierro en comparación con los vegetarianos.
A su vez, las desventajas de este tipo de alimentación son:
- Estas personas son más propensas a sufrir de condiciones como: diabetes tipo II, obesidad, problemas cardiovasculares, colesterolemia.
- En general, los carnívoros anteponen las carnes a los vegetales, lo que puede generar altos niveles de ácido úrico, produciendo la enfermedad de la gota, aumento del colesterol malo.
Herbívoras
Son planes alimenticios basados en el consumo de plantas, es decir, que la mayor parte del consumo de alimentos proviene de vegetales, como verduras y legumbres.
Es común pensar que una dieta basada en plantas es una dieta vegana. Sin embargo, el término «basado en plantas» cubre una variedad de patrones de alimentación.
Algunas variaciones comunes de la alimentación basada en plantas incluyen:
- Flexitariano: a veces conocido como «semivegetariano», incluye huevos y productos lácteos y puede incluir pequeñas cantidades de carne, aves, pescado y mariscos.
- Pescatariano: incluye huevos, productos lácteos, pescado y mariscos, y excluye carnes y aves.
- Vegetariano: incluye huevos y lácteos, y excluye carne, aves, pescado y mariscos.
- Vegano: excluye todas las carnes, aves, pescados, mariscos, huevos y productos lácteos.
Es común pensar que cualquier dieta basada en plantas es inmediatamente más saludable. Sin embargo, hay algunos alimentos altamente procesados que son vegetarianos o veganos, pero no se consideran parte de un patrón de alimentación saludable para el corazón. Un ejemplo de esto son las bebidas con edulcorante, papas fritas y alimentos procesados como el tofu.
Según el objetivo
En ocasiones, estos planes de alimentación lo intentan personas con una finalidad específica como: estar sanos, mantenerse delgados o bajar de peso, así como por razones médicas en caso de sufrir de alguna enfermedad o alergia.
Dietas saludables
Es un plan alimenticio que promueve la salud y previene enfermedades. Mantiene el balance entre las sustancias y nutrientes que necesita el cuerpo para mantenerse saludable, aportando los requerimientos básicos necesarios del organismo para su correcto funcionamiento.
Dietas para adelgazar
Las dietas para bajar de peso son aquellas enfocadas en ayudar a la persona a perder el exceso de peso y encontrar una forma saludable de comer que pueda mantener durante toda su vida.
Dietas por razones médicas
Son planes de comidas que controlan la ingesta de ciertos alimentos o nutrientes. Es parte del tratamiento de una condición médica y normalmente es prescrito por un médico y planificado por un dietista. Por ejemplo, la dieta DASH, la cual es un plan de alimentación saludable diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). Incluye alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio.
Otro ejemplo es la dieta fodmap, la cual está diseñada para ayudar a las personas con síndrome del intestino irritable y/o sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado a determinar qué alimentos causan problemas y cuáles ayudan a reducir los síntomas.
Ejemplos de dietas
Algunos de los tipos de dietas más comunes en la actualidad se describen a continuación.
Dieta blanda
Son aquellas que incluyen alimentos suaves, no muy picantes y bajos en fibra. No se deben comer alimentos picantes, fritos o crudos. No se debe beber alcohol ni bebidas con cafeína.
Dieta astringente
Tienen como objetivo incluir alimentos que aumenten el volumen y la densidad de las heces. Esto significa tener cuidado con el consumo de fibra insoluble, ya que puede tener el efecto contrario y estimular los receptores de distensión en el tracto digestivo.
Dieta para diabéticos
Son aquellas que promueven el consumo de los alimentos más saludables en cantidades moderadas y apegarse a los horarios regulares de las comidas. Estas le aportan al organismo alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías y grasas. Se basa principalmente en el consumo de verduras, frutas y cereales integrales.
Dieta para aumentar masa muscular
Estas necesitan un balance calórico positivo, es decir, se necesita consumir más calorías de las que se queman. Por cada libra (450 g) de músculo que se quiera desarrollar, se necesitará ingerir alrededor de 2800 calorías.
Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes para ganar músculo, pero los carbohidratos y las grasas también son fuentes necesarias de energía.
Dieta hipocalórica
Son aquellas en las cuales el consumo de calorías es bajo. El objetivo principal es perder peso a corto plazo o ayudar a controlar otra afección, como la diabetes tipo 2. Se enfocan en comer menos calorías de las que se queman para perder peso.
Existen personas que ofrecen opciones como dietas para bajar de peso en una semana, sin embargo, estos métodos no son considerados óptimos para el organismo. En cambio, los planes de alimentación hipocalóricos son considerados unos de los métodos de dieta más sostenibles para obtener resultados a largo plazo.
Existen otro tipo de dietas, como la dieta polimérica, también conocida como dieta líquida o de nutrición enteral exclusiva, es un tratamiento para la enfermedad de Crohn. El objetivo es suministrar la nutrición que necesita el cuerpo mientras descansa el intestino. Generalmente, el tratamiento dura entre 2 y 8 semanas máximo.
