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Pirámide Alimenticia

La pirámide alimenticia es la representación gráfica de forma básica y sencilla de cómo los diferentes alimentos y bebidas contribuyen a una dieta sana y equilibrada. En este gráfico los alimentos se encuentran estructurados de acuerdo a su valor nutricional, de tal manera que en la parte inferior se encuentran ubicados los alimentos con un valor nutricional mayor, mientras que en la parte superior se ubican aquellos que aportan pocos nutrientes. Esto les permite a las personas visualizar cuáles son los alimentos que deben ingerir en mayor cantidad y cuáles no y así llevar una dieta balanceada.

Pirámide Alimenticia

Qué es la pirámide alimenticia

Una pirámide alimenticia es una guía que indica la ingesta total de alimentos saludables que el cuerpo requiere regularmente. La importancia de la pirámide alimenticia para niños radica en la necesidad de saber qué alimentos se deben ingerir todos los días para ayudarlos en los años de crecimiento.

Fue desarrollada en Suecia en el año 1974 por la Junta Nacional de Salud y Bienestar del país, sin embargo, fue en el año 1992 cuando el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) introdujo la pirámide alimenticia por ser un gráfico sencillo de entender.

La pirámide alimenticia en inglés se le conoce como Food Pyamid, sin embargo, en los EE. UU. fue actualizada en 2005 y el nombre se cambió a My Pyramid (Mi pirámide), luego en 2011, se trabajó nuevamente y se cambió a My Plate (Mi plato). Muchos otros países han desarrollado variaciones de esta, pero la desarrollada por el USDA se siguió utilizando como referencia principal en todas partes.

La pirámide alimenticia y sus partes

La pirámide alimenticia es una referencia para una dieta equilibrada, pero sus recomendaciones varían de un país a otro. Los países y sus culturas tienen diferentes preferencias alimentarias, disponibilidades y patrones dietéticos. Sin embargo, los componentes clave de una dieta saludable siguen siendo los mismos: cereales integrales y verduras y limitar los dulces azucarados.

La cantidad de consumo de los alimentos de la pirámide alimenticia dependen de la edad, peso, altura, textura y actividad física ejercida por cada individuo. Dentro de la pirámide, normalmente, los alimentos se representan con colores.

  • Naranja: Representa los cereales y la pasta. Se debe comer por lo menos 180 g por comida.
  • Verde: Representa las verduras y frutas. Se recomienda consumir una taza y media de verduras y 3 tazas de frutas.
  • Amarillo: Representan grasas y dulces. Se recomienda comer estos alimentos lo menos posible.

Niveles de la pirámide alimenticia

Pirámide Alimenticia - Niveles de la pirámide alimenticia

Los 3 niveles de una pirámide alimenticia saludable son:

  • La base: consta de cereales, arroz, pastas, ciertos granos. Es importante asegurarse de que esta capa ocupe la mayor parte de la dieta. El alimento vegetal es importante porque contiene toneladas de antioxidantes, vitaminas y minerales. Además, estos alimentos son la principal fuente de fibra y carbohidratos en una dieta.
  • La capa intermedia: compuesta por frutas, vegetales, carnes, pescado, huevos.
  • La capa superior: contiene las grasas, aceites, sal y azúcares.

Los niños, los adolescentes y los adultos deben tratar de consumir al menos 2 porciones de frutas y 5 porciones de verduras o legumbres al día.

Algunos de los beneficios de un consumo balanceado y sano de los alimentos de la pirámide alimenticia pertenecientes a esta capa son:

  • Reducción de la presión arterial.
  • Disminución de las posibilidades de sufrir un derrame cerebral o un ataque al corazón.
  • Protección contra las cataratas.

Los carbohidratos son necesarios para el cuerpo principalmente para obtener energía. Algunas de las mejores fuentes de carbohidratos son los cereales integrales como la quinua, el trigo sarraceno, el arroz salvaje, la cebada y la avena.

El nivel intermedio está constituido por yogur, queso, leche, pescado, huevos, aves, semillas y nueces. Los alimentos como el yogur, queso y leche brindan nutrientes esenciales para tener huesos fuertes y crecimiento, como proteínas, calcio, minerales y vitaminas.

Hay otros grupos de alimentos incluidos en este nivel: los alimentos no lácteos. Por ejemplo, cereales, soja y arroz. Sin embargo, estos alimentos son ricos en calorías.

Los alimentos en la sección de carnes magras, aves, pescados, huevos, nueces son las principales fuentes de proteínas. Pero cada alimento también proporciona una combinación única de nutrientes, que incluyen yodo, hierro, zinc, vitaminas B12 y grasas saludables.

El nivel superior incluye grasas saludables necesarias en pequeñas cantidades todos los días para mantener un corazón y un cerebro sanos. Consiste en alimentos no esenciales como grasas, aceite y dulces. Este es el único nivel de la pirámide que debe ser restringido.

Estos alimentos proporcionan solo calorías con poca o ninguna nutrición. Se recomienda elegir grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas sin refinar de origen vegetal, como el aceite de oliva extra virgen, los aceites de nueces y semillas.

Variables de la pirámide alimenticia

Pirámide Alimentaria - Variables de la pirámide alimenticia

Entre los diferentes tipos de pirámide se encuentran las siguientes.

Pirámide alimenticia de animales

La pirámide de la cadena alimenticia, también conocida como pirámide alimenticia ecológica, es una representación gráfica de la relación entre los diferentes organismos vivos en los diferentes niveles tróficos. Fue creada por G. Evylen Hutchinson (zoólogo inglés) y Raymond Lindeman (ecologista estadounidense).

Se puede observar que las pirámides de la cadena alimenticia tienen forma de pirámides reales, siendo la base la más ancha, la cual está cubierta por el nivel trófico más bajo, es decir, los productores. Los siguientes niveles tróficos están compuestos por los consumidores primarios y así sucesivamente.

Pirámide alimenticia según el país

Algunos ejemplos de acuerdo con el país son:

  • Estados Unidos: en 2011, el USDA desechó la pirámide y adoptó MyPlate, un gráfico simple de un plato de comida dividido en cuatro cuadrantes, más una taza para representar los lácteos. Cuando se ponen en práctica, las pautas de MyPlate hacen que los comensales llenen su plato con:
    • 30% verduras.
    • 30% granos.
    • 20% frutas.
    • 20% proteínas.
  • México: la guía alimentaria actual es un plato dividido en tres partes (El Plato del Buen Comer), cada una representa un grupo de alimentos: verduras y frutas, cereales, legumbres y alimentos de origen animal (incluyendo lácteos, carnes, aves y pescados). El plato tiene una banda alrededor con un color diferente para cada grupo: verde para verduras y frutas, amarillo para cereales y rojo para legumbres y productos animales. Además, se recomienda combinar los alimentos de las bandas rojas y amarillas.

Imágenes de la pirámide alimenticia

A continuación, algunas imágenes que muestran detalles de la pirámide alimenticia, características y tipos alrededor del mundo.

Preguntas Frecuentes sobre Pirámide Alimenticia

¿Qué es la pirámide alimenticia?

Es una sencilla guía visual diseñada para facilitar la alimentación saludable. Los alimentos que contienen el mismo tipo de nutrientes se agrupan en cada uno de los niveles de la Pirámide Alimenticia. Leer más

¿Cuál es el objetivo de la pirámide alimenticia?

La ingesta más variada de alimentos, una menor ingesta de grasas saturadas y colesterol, comer más frutas, verduras y granos, así como la ingesta moderada de azúcar, sal y alcohol. Leer más

¿En cuántos niveles comúnmente se divide la pirámide alimenticia?

Se divide comúnmente en tres niveles, sin embargo, dentro de estos niveles existen también grupos, los cuales son comúnmente cinco. Leer más

¿Para qué sirve la pirámide alimenticia?

Sirve para mostrarle a la persona opciones de elegir entre diferentes alimentos y así decantarse por una dieta saludable. Leer más

¿Cómo hacer una pirámide alimenticia?

Se puede realizar al seguir estos pasos:

  1. Dibujar una pirámide en una hoja de papel.
  2. Etiquetar cada sección de la pirámide.
  3. Marcar el número de porciones para cada sección.
  4. Seleccionar una variedad de alimentos, en especial frutas, verduras y granos.
  5. Elegir alimentos bajos en grasas y colesterol.
  6. Evitar grandes cantidades de azúcar añadida.
  7. Evitar sal y sodio.

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Bibliografía

Osteicoechea, Alí. ( Última edición:7 de octubre del 2022). Definición de Pirámide Alimenticia. Recuperado de: https://conceptodefinicion.de/piramide-alimenticia/. Consultado el 3 de diciembre del 2022